Non tutti sono consapevoli che mangiare bene in estate è una attenzione per combattere il caldo e mantenere il nostro organismo in forma e pieno di energia quando le temperature salgono. Caldo e alimentazione sono strettamente correlati! Avevamo già parlato dell’importanza dell’alimentazione in relazione alla stagione estiva con La dieta per combattere il caldo. Abbiamo spiegato cosa mangiare, cosa evitare e abbiamo consigliato anche alcune bevande che potrebbero aiutarci a combattere il caldo e stare bene.
Adesso riportiamo le dieci regole che il Ministero della Salute ha consigliato di adottare quando fa caldo e il nostro organismo ha bisogno di particolari attenzioni.
Decalogo della Alimentazione in estate
1 – Rispettare quotidianamente il numero e gli orari dei pasti, soprattutto la prima colazione, che deve essere privilegiata rispetto agli altri pasti.
La prima colazione è il pasto più importante della giornata, arriva dopo il periodo di digiuno più lungo nell’arco delle 24 ore e fornisce il “carburante” per tutta la giornata. Non consumare un’adeguata prima colazione, inoltre, predispone ad una maggiore assunzione di calorie nelle ore successive.
2 – Aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione e yogurt.
Preferire lo yogurt senza zuccheri aggiunti, magari fatto in casa! Insieme alla frutta, può diventare un ottimo spuntino. Non trascurare la frutta secca (mandorle, noci ecc), ricca di grassi “buoni”, minerali e fibre, ma non esagerare, perché apporta calorie.
3 – Preparare i piatti con fantasia, variando gli alimenti anche nei colori.
Il colore degli alimenti è dato dalle sostanze ad azione antiossidante (vitamine, polifenoli ecc): più si variano i colori, più completa è la loro assunzione.
4 – Moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi.
Con il caldo, l’organismo consuma meno energia. È consigliabile, quindi, moderare l’apporto calorico, preferendo una cottura in grado di mantenere inalterato l’apporto di minerali e vitamine, diminuendo anche la quantità di sale da aggiungere durante la preparazione. Condire con olio d’oliva a crudo.
5 – Privilegiare cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi in acqua e completare il pasto con la frutta.
Questa regola è sempre valida ma in estate ha una importanza particolare. Se poi siamo in viaggio o in escursione ed abbiamo il pranzo “a sacco”, attenzione a non farsi mancare della frutta e soprattutto, non esagerare con gli spuntini salati o zuccherati.
6 – Consumare un gelato o un frullato può essere un’alternativa al pasto di metà giornata.
Il gelato o il frullato al latte che spesso siamo soliti consumare per rinfrescarci in estate, hanno un numero di calorie che può essere assimilato ad un pasto vero e proprio e dunque dovrebbero sostituirlo e non essere un di più.
7 – Evitare pasti completi con primo, secondo e contorno.
Moltissimi hanno già la buona abitudine di limitarsi a pasti “unici”, composti da un primo o da un secondo e frutta. Tuttavia quando si viaggia e si soggiorna in albergo, è più facile che si consumi al ristorante sia il pranzo che la cena. Optare in una delle due occasioni per piatti unici bilanciati che possono fornire i nutrienti di un intero pasto. Se possibile non associare proteine e carboidrati ma abbinare la pasta con legumi e/o verdure e la carne/pesce/uova sempre con verdure.
8 – Consumare poco sale e preferire sale iodato.
La carenza di iodio è ancora un problema: la tiroide condiziona molte funzioni dell’organismo ed ha bisogno del giusto introito giornaliero, garantito dal consumo di soli 5 g di sale iodato. Per gli ipertesi può essere utile consumare sale iposodico o asodico.
9 – Rispettare le modalità di conservazione degli alimenti.
Sembra un consiglio banale e invece troppo spesso non facciamo attenzione a mantenere la catena del freddo per gli alimenti che lo richiedono (usare la borsa termica per il pic-nic). E non sempre poniamo attenzione a quanto tempo lasciamo i cibi conservati in frigorifero: non tutti sanno che anche in frigorifero, gli alimenti rischiano un peggioramento nutrizionale e/o una contaminazione da microrganismi.
10 – Bere almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno.
In estate si perdono minerali con l’aumento della sudorazione e della traspirazione. Per gli anziani è particolarmente importante bere, indipendentemente dallo stimolo della sete. Moderare il consumo di bevande con zuccheri aggiunti. Limitare il consumo di bevande moderatamente alcoliche come vino e birra. Evitare le bevande ad alto contenuto di alcol.
Saverio Schirò
Fonte: Ministero della Salute Direzione generale per l’igiene e la sicurezza degli alimenti e la nutrizione www.salute.gov.it
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