Per rimanere in buona salute occorre avere una buona alimentazione ed una buona forma fisica. Ecco alcune indicazioni e semplici consigli per avere consapevolezza di ciò che stiamo introducendo nel nostro organismo.
Come funziona il nostro corpo: perché abbiamo bisogno di cibo?
Per assolvere tutte le sue necessità, il nostro organismo ha bisogno di una certa quantità di energia. Questa gli viene fornita essenzialmente tramite gli alimenti. La maggior parte viene sfruttata per le funzioni vitali (il metabolismo basale), una parte serve per ristrutturare le componenti plastiche e rifornire il ricambio cellulare; una parte fornisce energia per assicurare il movimento; il resto, se ne rimane, viene immagazzinata sotto forma di grasso.
Un giusto equilibrio prevede l’assunzione di tanto cibo quanto è necessario, perché l’eccesso si accumula.
Dal momento che per principio sono contrario alle diete perché non fanno che rendere tristi, stressano e alla fine non puoi mantenerle per tutta la vita, sono del parere che per stare meglio basteranno poche attenzioni, da mantenere fin quando non diventeranno il nostro nuovo stile di vita, e vi assicuro che dopo un paio di settimane vi sentirete già più in forma.
Se sei già in forma, allora continua così, ma se sei in sovrappeso un dato è sicuro: mangi più di quello che ti serve! Dunque è fondamentale ridurre l’apporto di calorie.
Ora sappiamo tutti che ci sono persone che mangiano “Palermo con tutta Monreale” (cioè senza alcun limite) e sono sempre magre, mentre altre ingrassano solo guardando il cibo.
Al di là degli scherzi e del metabolismo di ciascuno, come regolarsi sul tipo di alimentazione corretto? Ecco alcune indicazioni.
Quanto bisogna mangiare?
Non esiste una regola perfetta: prendi l’abitudine di non alzarti da tavola con la sensazione della pancia che ti scoppia. Evita le abbuffate. Sazi ma leggeri: ogni giorno riduci leggermente la quantità di cibo. Leggermente ma costantemente fino ad abituarti a dosi minori. Sai cosa succede? Succede che il tuo stomaco si riduce di volume, ti sazi prima e tu non ti stressi: semplice no?
Ovviamente è importante conoscere la giusta quantità di calorie di cui abbiamo bisogno. Per farlo è semplice e senza usare tabelle: annota il tuo peso. Poi, con l’aiuto di una app dedicata (scegli quella che preferisci) oppure online, calcola le calorie che introduci ogni giorno per una settimana. Alla controlla il tuo peso: e capirai se le calorie introdotte sono giuste, insufficienti o eccessive. Bene, a questo punto sai cosa fare e dove agire per ottenere il tuo peso forma.
Quando bisogna mangiare?
Il momento in cui sono necessarie più calorie è la mattina, quando ci si sveglia e dobbiamo affrontare tutta una giornata. Man mano che passano le ore occorrono sicuramente meno energie, dunque la sera prima di stravaccarsi davanti alla TV o di andare a letto è controproducente fare mangiate superenergetiche: va tutto nella “riserva”!
Sbagliatissimo è fare lunghi periodi di digiuno lungo la giornata e poi abbuffate gigantesche. È preferibile fare più pasti al giorno così il metabolismo resterà elevato e non avremo mai la sensazione di avere fame. Pensa ai bambini piccoli: vengono allattati ogni tre ore e lo stesso fanno gli atleti professionisti! Dunque oltre ai tre pasti principali, colazione, pranzo e cena, è buona abitudine fare uno spuntino tra un pasto e l’altro, meglio un frutto se si deve perdere un po’ di peso.
Cosa mangiare?
Naturalmente quello che più vi piace, è ovvio ma tenendo conto di alcuni consigli.
Bere molta acqua
L’acqua è fondamentale per l’organismo e più ne beviamo meglio è. Il 60% dell’organismo adulto è fatto di acqua e quasi tutte le funzioni vitali si svolgono in presenza di acqua. Un organismo scarsamente idratato è secco e “aggrippato” anche esteriormente. Che differenza tra la pelle succosa di un giovane in salute e quella raggrinzita e secca di molte persone anziane! Con l’età che avanza la quota idrica dell’organismo si riduce o viene sostituita da quella grassa, e non è proprio un piacere a vedersi.
Usare il sale con moderazione
Perché ne consumiamo davvero troppo e tutti i cibi che abitualmente ingeriamo già lo contengono.
Con la saliera è facile perdere il controllo: al limite usare il contenitore del pepe che ha solo due forellini.Il sale procura problemi di ritenzione idrica e rischio di pressione alta oltre a danneggiare molti organi. Dunque moderazione!
Zuccheri
Sono entrati nella dieta dell’uomo da non più di 500 anni dunque il nostro organismo non sarebbe programmato per assimilarli. E questa la dice tutta. Ora, quando introduciamo zuccheri semplici nella nostra alimentazione (compreso tutti gli alimenti che lo contengono come i dolci, cioccolata, bevande gasate e così via), vi sarà un innalzamento brusco della glicemia che stimolerà il pancreas a produrre insulina inducendo fra l’altro una iperproduzione di cortisolo che tende a degradare i muscoli per ottenere energia: non è quello che vogliamo, vero?
I grassi
Sono necessari all’organismo perché entrano a far parte di molti processi indispensabili, dunque non vanno demonizzati.
Quelli derivati dai pesci, dalla frutta secca e dall’olio d’oliva sono preferibili perché contengono omega 3 e derivati simili. Quelli provenienti dalle carni rosse, carni di maiale, uova e latticini fanno aumentare il colesterolo “cattivo” per cui vanno limitati. Sono comunque molto calorici tutti e dunque vanno consumati con giusta moderazione.
Carboidrati complessi
Producono zucchero come prodotto finale ma in maniera controllata, per cui non innalzano repentinamente la glicemia. Pane e pasta, riso e cereali, sono la vera fonte di energia per i muscoli ed il cervello. Dunque sono alimenti buoni che non vanno eliminati dalla dieta ma modulati con la giusta proporzione. Un buon piatto di pasta a pranzo, insieme alla frutta, è un ottimo pasto completo (vanno bene 100 g per un uomo e 80 per una donna). Se il pane ci piace, mangiamolo pure, non troppo però. I carboidrati comunque sono da preferire di giorno per fornire energia e poco o nulla la sera.
Proteine
Sono il nostro materiale plastico, quello che forma i nostri muscoli ed altre componenti dell’organismo. Vanno consumati preferibilmente la sera quando non abbiamo bisogno di particolare energia e dunque possono essere convogliati per strutturare il nostro corpo. Non eccediamo comunque nel loro consumo, soprattutto se provengono da alimenti di origine animale. In ogni caso preferire il pesce e le carni bianche. Uova, latticini e carni rosse non più di 2 volte la settimana.
Facciamo un riassuntino:
Bevete molta acqua, usate poco sale, colazione corposa e ricca di carboidrati; un bel piatto di pasta per pranzo (indipendentemente dall’orario!) e frutta (magari mangiata per prima perché pare che predisponga per una buona digestione). La sera una cena a base di proteine e verdura. Tra i tre pasti principali due spuntini a base di frutta. Facile no?
Ovviamente, per stare in forma, per stare bene, per sentirsi tonici e scattanti non è sufficiente una corretta alimentazione quanto la modifica dello “stile di vita”, con l’abbandono della sedentarietà a favore di un’attività motoria semplice, blanda, ma continuativa.
Saverio Schirò
Foto copertina: Photo by Pablo Merchán Montes on Unsplash
