Più sani con la vitamina C: cosa dobbiamo sapere?

A sentire alcune persone, assumere ogni giorno una certa dose extra di vitamina C aiuterebbe l’organismo a combattere non solo le malattie da raffreddamento, come l’influenza ed il raffreddore, ma aumenterebbe le difese immunitarie e altri benefici per la salute dell’uomo. Cosa c’è di vero in questa convinzione? Davvero dovremmo tutti quanti integrare la nostra alimentazione con vitamine? E quanto ne occorrerebbero senza nuocere alla salute?

Vitamina C e alimentazione 

La ricerca sul ruolo dell’alimentazione nel mantenimento di difese immunitarie efficienti ha chiarito che una dieta equilibrata mantene sicuro un organismo. Ma considerate le difficoltà pratiche per mantenere un certo regime alimentare, un apporto quotidiano adeguato di vitamine, sali minerali e alimenti antiossidanti suppletivi sarebbe cruciale per permettere di tutelarsi dall’aggressione di virus, batteri e altri agenti poco salutari per il nostro organismo.  Tra gli elementi ritenuti essenziali, la vitamina C è la più studiata. I risultati sono contrastanti: chi sostiene che l’integrazione è indispensabile e chi la ritiene per lo meno inutile. Come orientarsi allora? Un dato comunque sembra certo: assumere dosi extra di vitamina C difficilmente può arrecare un danno all’organismo. Primo perché all’aumentare delle dosi, si riduce l’assorbimento a livello intestinale. Secondo, l’eccesso in circolazione viene eliminato quasi subito con le urine e infine le dosi potenzialmente pericolose sono davvero massicce.
Attenzione, questo non vale per l’assunzione di altre vitamine o micronutrienti!

Vediamo di fare un po’ di chiarezza: cosa è la vitamina C

La vitamina C in chimica si chiama acido ascorbico e come additivo alimentare viene denominato E300. È un composto idrosolubile debolmente acido che si presenta in natura in cristalli bianchi inodori ed insapori.
Come quasi tutte le vitamine non viene prodotta dal nostro organismo ma poiché entra in molti processi biochimici essenziali per la salute dell’uomo è indispensabile assumerla attraverso i cibi.

A cosa serve la vitamina C  nell’uomo?

1. Innanzitutto, l’utilità della vitamina C contro le più tipiche malattie da raffreddamento è nota da decenni e studi recenti lo confermano. Non impedirà certamente di contrarre il virus, ma pare che ne attenuerà gli effetti negativi e la durata della malattia.
2. È nota la sua marcata azione antiossidante necessaria per neutralizza i radicali liberi e le altre specie reattive dell’ossigeno prodotte dal metabolismo energetico. Questo è fondamentale considerando il danno biologico che l’eccesso di radicali liberi procura nell’uomo.
3. Entra nei processi di sintesi di numerosi processi dell’organismo molti dei quali per rinforzare le difese immunitarie.
4. Ma quello che la rende davvero indispensabile è il suo intervento nella biosintesi del collagene, proteina strutturale di pelle e cartilagini che contribuisce all’integrità della pelle, alla formazione e mantenimento dei vasi sanguigni, muscoli ed ossa.

Dove trovare la vitamina C?

Le principali fonti naturali di vitamina C sono la frutta e la verdura.
Entrambe indispensabili per il contenuto di vitamine, composti antiossidanti, sali minerali e micronutrienti tanto importanti per assicurare il buon funzionamento del sistema immunitario e la salute generale dell’organismo. Per questa ragione, frutta e verdura devono essere consumati ogni giorno, sia durante i pasti principali sia tra un pasto e un altro (ne vengono raccomandate 5 porzioni al giorno).
Attenzione però, la vitamina C si degrada molto facilmente ed è sensibile al calore, per cui frutta e verdure andrebbero consumate fresche e crude ove possibile. Al più cotte a vapore o dopo una leggera grigliata.Inoltre è bene preferire prodotti di stagione e coltivati in zona (a Km zero) perché il tempo tra raccolta e consumo degrada notevolmente il contenuto di Vitamina C. Se poi i prodotti alimentari vengono frullati, centrifugati o spremuti, poi vanno consumati entro pochi minuti, pena la perdita di gran parte dei benefici.

Sono ricchi di vitamina C gli agrumi, i kiwi,  le fragole, i frutti di bosco e l’uva; per le verdure, lo ritroviamo nei peperoni, pomodori, broccoli, cavoli, cavolfiori, spinaci, piselli e poi erbe aromatiche e spezie, in testa il peperoncino. Cereali e cibi di origine animale sono mediamente poveri di vitamina C.
In natura il più alto contenuto di vitamina C si riscontra nella prugna Kakadu (3100mg/100g), nell’acerola (1500mg/100g) ed anche nei frutti della rosa canina (1250mg/100g), ma essendo frutti non commercializzati in Europa, si possono ritrovare solo in marmellate o preparati come integratori

Quanta Vitamina C bisogna assumere?

Come quasi tutte le altre vitamine, l’organismo umano non è in grado di creare riserve di vitamina C. Per di più quella che viene assunta e non utilizzata viene eliminata rapidamente con le urine, per cui è indispensabile introdurre quotidianamente una quota sufficiente di vitamina C.
Chi segue una dieta varia e rispetta le regole basilari con una nutrizione sana, difficilmente andrà incontro ad deficit di vitamina C. Ma se questo non è possibile, o nei casi in cui necessita un incremento di fabbisogno come in caso di stress fisico o mentale, durante uno stato di malattia o di infezione o di un processo infiammatorio, si rende necessaria una quota aggiuntiva. La si può trovare in monocomponente o in un mix di integratori.
Sì, ma quanta ne dovremmo assumere?
Qui i pareri sono davvero discordanti. Le organizzazioni sanitarie mondiali di diversi paesi hanno stabilito quantità differenti. 90 mg circa sarebbero sufficienti per scongiurare il rischio di scorbuto, una malattia insidiosa in cui incorrono coloro che non assumono vitamina C. Ma secondo moltissimi nutrizionisti e studiosi, questa quota sarebbe insufficiente per assicurare tutti i benefici che possiamo trarre da questo micronutriente essenziale. Linus Pauling uno scienziato statunitense vincitore del premio Nobel per la chimica (e successivamente per la Pace) studiò a lungo i benefici della Vitamina C proponendone assunzioni di megadosi giornaliere (egli stesso ne consumava più 6 grammi al giorno!). I suoi studi vennero criticati e non accolti dalla medicina ufficiale.
Ora, assumere più di 2 grammi al giorno sarebbe sconsigliato, anche se l’unico serio effetto tossico pare si tradurrebbe in un attacco di diarrea.  D’altro canto sembra chiaro che alla luce dell’alimentazione ordinaria della maggior parte delle persone, l’apporto vitaminico è sicuramente insufficiente e una integrazione forse sarebbe opportuna. Su quanta assumerne, ognuno agisca secondo il buon senso, tenendo conto che l’importante è che non ci faccia male, se poi ci fa più sani e più belli, tanto di guadagnato.

Saverio Schirò