Alimentazione e Ipertensione è un legame che molte persone sottovalutano. Tutti sanno che è importante ridurre drasticamente l’utilizzo del sale, come raccomandato da tutti i medici. Tuttavia ci sono tanti alimenti che sono sconsigliati ed altri preferibili per chi soffre di pressione alta. Andiamo a scoprirne alcuni.
Cosa è la pressione arteriosa?
La pressione arteriosa è l’energia grazie alla quale il sangue circola nelle arterie. Come ben sappiamo il cuore batte secondo intervalli regolari e questo permette la distinzione a sua volta di una pressione “sistolica” più comunemente nota come “massima” alla quale corrisponde il momento in cui il cuore pompa il sangue nelle arterie; una pressione “diastolica” o “minima” che invece corrisponde alla pressione che rimane nelle arterie nel momento in cui il cuore si riempie nuovamente di sangue per compiere il battito successivo.
Da cosa dipende la pressione arteriosa
Sono diversi i fattori che influiscono sui valori pressori:
– Elasticità delle pareti dei vasi sanguigni: a maggiore loro rigidità corrispondono valori pressori maggiori;
– Età: la pressione tende ad aumentare con l’avanzare dell’età;
– Ora della giornata: picchi maggiori si registrano al risveglio per poi diminuire col passare delle ore. Di solito, durante la notte la pressione arteriosa si riduce anche del 10% – 20% rispetto ai valori osservati nel periodo di veglia;
– Attività fisica;
– Peso;
– Stile di vita;
– Abitudine al fumo;
– Condizione psichica.
I valori
Secondo la Società Europea di Cardiologia, sono normali i valori della pressione arteriosa se la pressione sistolica si mantiene entro 129 mmHg (millimetri di mercurio); mentre fino a 89 mmHg per quanto riguarda la pressione diastolica. Valori superiori a 140 mmHg della sistolica e/o superiore a 90 mmHg per quanto riguarda la diastolica, indicano la condizione di ipertensione arteriosa. Più precisamente, definiamo:
– Ipertensione leggera-moderata: se i valori di pressione diastolica raggiungono valori sino a 110 mmHg;
– Ipertensione grave: se i valori della diastolica superano i 110 mmHg; mentre, quelli della sistolica sono maggiori o uguali ai 180 mmHg.
→ Come si misura la pressione arteriosa
Ipertensione e alimentazione
Una volta diagnosticata la presenza di una condizione di ipertensione arteriosa e valutata con il medico la possibilità di ricorrere ad un supporto farmacologico, anche una corretta alimentazione può aiutarci a stare decisamente meglio.
Eliminare le cattive abitudini alimentari:
– Riduciamo il consumo del cloruro di sodio, più comunemente noto come sale da cucina. Aumentiamo quindi il consumo di spezie ed erbe aromatiche; saliamo l’acqua della pasta poco prima del termine della sua cottura; non portiamo la saliera a tavola; evitiamo gli alimenti ad alto contenuto di sodio come ad esempio gli insaccati, i formaggi stagionati, cibi in scatola, sott’olio e sottaceto, dado da brodo. Impariamo a leggere le etichette: il sale può essere “nascosto” con altri nomi meno noti come glutammato monopodico, sodio solfito, idrossido di sodio, propionato di sodio. Ricordiamoci che il sale iodato è sempre sale e per questo usato anch’esso con moderazione.
– E’ fondamentale ridurre il consumo di grassi saturi e trans abbondantemente presenti nelle carni rosse, nei formaggi, cibi preconfezionati e precotti, salse da condimento (es. maionese), burro, strutto, margarina, merende, snack ecc.
I cibi che non devono mancare
Per mantenerci in salute basterà seguire alcune semplici regole alimentari:
– Aumentare il consumo di frutta e verdura;
– Ricordiamo che i legumi sono un’ottima alternativa al consumo di proteine animali. Abbiniamoli sempre con i cereali, meglio se integrali, come pasta e pane, ma anche orzo e farro;
– Usiamo esclusivamente l’olio extravergine di oliva come grasso da condimento, ma sempre con parsimonia;
– Consumiamo preferibilmente carni bianche come pollo, tacchino e coniglio;
– Aumentiamo la frequenza del consumo del pesce azzurro come le sarde o lo sgombro, ma anche salmone e trota, perché abbondantemente ricchi in acidi grassi essenziali omega-3;
– Idratiamoci: saranno sufficienti 1,5-2 litri di acqua al giorno, se è quella imbottigliata badate che sia oligominerali cioè con un residuo fisso non superiore ai 500 mg/l.
Manteniamoci in forma
Per il controllo della pressione è importante il mantenimento di un corretto peso corporeo perché l’adiposità, soprattutto se concentrata a livello addominale, favorirà l’aumento dei valori pressori perché sottoporrà il cuore ad un maggiore sforzo necessario per far circolare il sangue in tutto il corpo. Proprio per questo motivo è bene tenere sotto controllo il proprio peso.
Studi hanno dimostrato infatti come alla perdita di un Kg corporeo corrisponde una riduzione della pressione di un millimetro di mercurio (mmHg).
Attenzione: per perdere peso dobbiamo quindi ridurre l’introito calorico sempre in modo equilibrato perché in ogni caso il nostro corpo non deve andare incontro ad un deficit di nutrienti, essenziali per il suo corretto funzionamento; ma parallelamente, dobbiamo aumentare l’attività fisica che non vuol dire esclusivamente andare in palestra, ma incominciare a ad esempio a camminare di più e ad utilizzare le scale.
Dr.ssa Valentina Schirò
Biologa Nutrizionista, Specialista in Scienza dell’Alimentazione
