Chiunque entri in una palestra può vedere attrezzi e macchine che si usano per eseguire gli esercizi. Ovviamente chi è abituato a frequentare le palestre conosce a cosa servono le singole attrezzature, anche se il nome di solito è in inglese.
Adesso per aiutare coloro che da poco hanno cominciato a frequentare questo mondo, elencherò gli attrezzi e macchine in palestra, come si usano e quali gruppi muscolari vengono sollecitati.
Ricordiamo comunque che è sempre meglio farsi guidare da un buon istruttore in modo che gli esercizi vengano eseguiti sempre correttamente e proporzionalmente al grado di allenamento raggiunto.
1Lat Machine
La lat machine è un attrezzo ideato per allenare i muscoli dorsali. Nel movimento verranno coinvolti anche i bicipiti e la parte posteriore del deltoide
Come si esegue l’esercizio: Seduti esattamente al di sotto del cavo, con il busto eretto col petto in fuori e le gambe bloccate: tirare la sbarra verso il petto.
La schiena va tenuta inarcata e rilassata nella fase finale quando le braccia sono in alto.
Si possono eseguire alcune varianti.
2Barra Trazioni
La barra per trazioni è un attrezzo ideato per allenare dorsali e bicipiti, stimola i muscoli dorsali ma anche il gran pettorale e il tricipide. Quindi si tratta di esercizi completi per migliorare la forza e mettere più massa nella parte superiore del tronco.
Come si esegue l’esercizio: a presa prona, con le braccia in asse con le spalle o poco più, si eseguono trazioni che ci portano in alto fino a superare la barra con il mento. I muscoli addominali in trazione aiutano il movimento.
3Pulley Basso
Il Pulley basso è un attrezzo che stimola essenzialmente i muscoli della schiena: romboidi e trapezio medio, il gran dorsale e il grande rotondo.
Come si esegue l’esercizio: seduti con le gambe in avanti, i piedi appoggiati ai supporti e il tronco perpendicolare al terreno, si tirano verso di se i manubri fino a portare i gomiti all’indietro. Mantenere la schiena in posizione neutra evitando di inclinare il corpo in avanti.
4Hyperextension
L’Hyperextension è un attrezzo comunemente usato in palestra per rinforzare i muscoli lombari e allungare i glutei.
Come si esegue l’esercizio: Esistono due varianti ed entrambe prevedono un posizionamento simile con la parte posteriore delle caviglie e delle anche a contatto con i cuscinetti.
Per i muscoli lombari si esegue una iperestensione della schiena con le mani dietro la nuca. Per i glutei, invece, si parte da una posizione piegata in avanti con successivo sollevamento.
5Shoulder Press Machine
Lo Shoulder press serve per allenare i muscoli delle spalle compresi i deltoidi.
Come si esegue l’esercizio: seduti alla macchina, con la schiena ben aderente allo schienale, si afferra l’impugnatura con il palmo rivolto a seconda delle della variante che si vuole eseguire e si spinge in alto con pesi proporzionati alla propria forza.
6Panca con i Pesi
La panca permette l’esecuzione di numerosi esercizi, con manubri ed i bilancieri. Allena prevalentemente il pettorali e i tricipiti. Risulta molto importante eseguire in maniera impeccabile gli esercizi per non causare fastidi alle articolazioni della spalla o non ottenere risultati soddisfacenti.
Come si eseguono gli esercizi: meglio farsi guidare dall’istruttore. Nell’esecuzione dei vari esercizi ricordarsi di mantenere i piedi a terra, le spalle aderenti alla panca e la zona lombare non appiattita.
7Pectoral Machine
La pectoral machine è un macchinario ideale per l’allenamento dei pettorali. Attenzione ad usarlo per tutti coloro che hanno avuto problemi articolari della spalla.
Come si eseguono gli esercizi: facendo attenzione a non estendere esageratamente le braccia in fase di riposo, chiudere i cuscinetti dell’attrezzo come fossero dei manubri ed eseguendo così delle croci da seduti in assetto scapolare corretto.
8Chest Press
La Chest Press è una macchina dedicata all’allenamento dei pettorali e tricipiti.
Come si eseguono gli esercizi: mantenere i gomiti più bassi delle spalle e l’avambraccio perpendicolare allo schienale. Mai eseguirla con i gomiti alti. L’altezza del sedile deve essere tale da permettere di avere le manopole all’altezza dei capezzoli.
9Leg Extension
La leg extension è un attrezzo che stimola prevalentemente i muscoli quadricipiti, cioè la parte anteriore della coscia.
Come si esegue l’esercizio: dal momento che può essere stressante per il legamento anteriore, è bene eseguire il movimento di sollevamento delle gambe in maniera precisa e controllata. Evitate di fare slanci e di estendere completamente le gambe. Meglio fermarsi a 75-60°.
10Leg Curl
Il Leg Curl è un’attrezzo che serve per allenare la parte posteriore della coscia, i bicipiti femorali, e i glutei. Questi gruppi muscolari, oltre che importanti per l’estetica, hanno una importanza notevole per la postura, la salute della parte bassa della schiena e del bacino.
Come si esegue l’esercizio: sdraiati sulla panca a pancia in giù, si sollevano le gambe facendo leva sul ginocchio. Ci sono diverse modalità per eseguire questo esercizio, ma è bene farsi guidare dall’istruttore per evitare infortuni
11Hack Squat e Leg Press
Hack squat e Leg press sono due attrezzi leggermente diversi che allenano prevalentemente i muscoli delle gambe, delle cosce e dei glutei. Simulano, infatti, i movimenti dello squat, ma possono essere variati in angolazione.
Come si esegue l’esercizio: mantenendo la schiena ben poggiata sullo schienale ma mantenendo le normali curve della colonna vertebrale, si eseguono i piegamenti sulle ginocchia. Per allenare i glutei i piedi vanno tenuti larghi. Per privilegiare la muscolatura dei quadricipiti delle cosce mantenere i piedi più ravvicinati.
12Adductor e Abductor Machine
L’adductor e l’abductor machine sono due macchine che servono per allenare gli adduttori e gli abduttori delle cosce (interno ed esterno cosce). Secondo alcuni istruttori, il movimento che propone questo tipo di macchina è poco funzionale ai movimenti naturali e si potrebbero ottenere buoni risultati su questi gruppi muscolari eseguendo per bene affondi e squat.
Come si esegue l’esercizio: seduti nell’apposito sediolino, si aprono o si chiudono le gambe vincendo una resistenza che si può regolare a seconda del grado di forza acquisita.
13Cyclette
La cyclette è l’attrezzo presente in tutte le palestre. Può essere usata come allenamento aerobico per il cuore e mantenere una buona circolazione oppure è un ottimo modo per iniziare il riscaldamento o effettuare il defaticamento dopo l’allenamento.
Come si esegue l’esercizio: cambia a seconda dello scopo che vogliamo perseguire. In ogni caso è importante la regolazione del sellino che deve consentire l’allungamento quasi completo della gamba. La variante CYCLETTE RECLINATA è adatta a chi soffre di mal di schiena.
Saverio Schirò
